Uppgiften var att skapa ett träningsprogram för en vald person. Jag valde att göra ett träningsprogram till mig själv.
Betyg: MVG
Personligt träningsprogram
Bakgrund
Detta träningsprogram är riktat åt Johan Wikström 19 år. Han lever ett ganska aktivt liv och är relativt vältränad. Han äter hälsosamt och tränar då han har tid. Hemma har han tillgång till fria vikter, pressbänk och studsmatta. På senare tid har han börjat spela pingis på fredagar under sin fritid och även under längre raster. Tidigare har han tränat gymnastik och andra sporter men behöver nu ett program som han kan följa på egen hand. Johan går nu på andra året på gymnasiet och behöver ett program han kan kombinera med sina studier och andra fritidsaktiviteter. Efter år två på gymnasiet kommer han inte längre ha idrott på lektionstid. Ansvaret att träna ligger nu helt på Johan och därför blir det extra viktigt att ha ett program han kan följa. Att träna redan i unga år är viktigt för bland annat uppbyggandet av skelettet och hälsan i framtiden. Johan känner till de positiva effekterna av träning och är motiverad för att hålla igång. Nu kör vi!
Målsättning
Johans mål med träningen är att leva mer hälsosamt och må ännu bättre till vardags. Träningspassen ska genomföras så regelbundet som möjligt och sträcka sig över en längre tid. Den ska gå att genomföra ensam. Träningen ska vara rolig och ge en bra känsla i kroppen. Det ska inte kännas som ett tvång att träna utan som en naturlig del av vardagen och gärna variera sig. Andra mål med träningen är att få bättre kondition och styrka.
Mål med konditionsträningen är att minska vilo- och arbetspulsen, öka syreupptagningsförmågan och bli uthålligare. Varför inte snabbare dessutom. På längre sikt att kunna springa en mil utan större ansträng och senare fortsätta öka med sikte på klara av halvmaraton och senare maraton.
Med styrketräningen är målet att öka allmänna muskelstyrkan med fokus på de större muskelgrupperna och att orka lyfta tyngre. Dock kommer fokus inte ligga på att orka lyfta så tungt som möjligt då skaderisken är högre vid tunga lyft.
Syfte
Syftet med detta träningsprogram är att få fram ett träningsprogram åt Johan som går att kombinera med hans vardagssysselsättningar och vara inriktade på hans mål. Det ska bli en naturlig del av hans vardag att följa denna planering. Dessutom ska träningen vara enkel att följa, rolig och gå att utföra hemifrån. I planering ska det dessutom ingå tips och information om träningen. Till exempel varför man bör träna på ett visst sätt och andra saker som är bra att tänka på för att uppnå bra resultat.
Träningsprogrammen
Under veckan ska det ingå två styrkepass och två konditionspass med vilodagar för återhämtning. Detta kommer att utgöra grunden för träningen. Pingis och studsmatta är bonusträning vid sidan om. Dock också viktig.
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
| Vila | Styrketräning
Pass 1 |
Löpning
30min |
Vila | pingis | Styrketräning
Pass 2 |
Löpning
30 min |
Styrketräning
Att träna styrka är inte bara för att få muskler utan även viktig för att få ett starkare skelett, kunna arbeta effektivare i olika situationer och avlasta leder.
Johan har tränat en del innan men det är ändå viktigt att ta det lugnt i början. Detta för att öva in tekniker, ge senor, leder, muskler och skelett tid att anpassa sig. Det är inte bra att börja med att skada sig. Dessutom är det bättre för motivationen att inte börja allt för tungt så att man orkar följa sitt program. Två gånger i veckan räcker för att öka muskelstyrka.
Styrketräningen kommer att vara allsidig och rikta in sig främst på de stora muskelgrupperna Det är viktigt med en allsidig träning för att undvika snedbelastning. Övningarna ska kännas bra och vara enkla att utföra. De ska dock vara relativt tunga för att muskelmassa ska byggas och mer typ II-fibrer bildas. Blir övningarna lätta med många repetitioner tränas uthållighet mer. Främst kommer kroppen och fria vikter användas som motstånd. Fördelen med fria vikter är att balansen och koordinationen av musklerna förbättras. Om Johan hittar fler övningar han tycker om kan dessa läggas till senare för att komplettera eller variera träningen.
Innan träningen är det viktigt med uppvärmning för att undvika skador och höja prestationsförmågan. Det viktiga är att kroppen blir varm och redo för ökad aktivitet. Vid uppvärmningen ökar blodcirkulationen i kroppen, pulsen ökar, kroppstemperaturen höjs, nervsignaler och kemiska reaktioner går snabbare. Leder smörjs och musklerna blir mer elastiska vilket minskar risken för skador. Dessutom början man svettas.
Uppvärmningen kan ske på flera olika sätt beroende på vad som känns roligt och bör vara mellan 10-15 minuter. Sätt på musik för att göra det roligare. Börja med att aktivera stora muskelgrupper till exempel benen för att öka kroppstemperaturen och få igång cirkulationen. Detta kan du göra genom att gå eller jogga på stället eller hoppa på studsmattan. Sedan kan man gå över till att göra mjuka rörelser. Du kan sen anpassa övningarna mer till din aktivitet. Värm upp handleder eller vrister om dessa ska användas. För att öka cirkulationen ytterligare kan du tänja musklerna genom att växla mellan utgångsläge och ytterläge.
Under träningen är det viktigt att vara koncentrerad och använda rätt teknik. Rörelserna bör ske långsamt. Detta för att arbeta effektivt och undvika skador. Vid dynamiska övningar bör den koncentriska delen där muskeln drar ihop sig ta 1-3 sekunder beroende på övning. Den excentriska när muskeln går tillbaka bör vara något längre 2-4 sekunder. Detta är för att övningarna ska vara tidseffektiva. Görs övningen för snabbt kopplas lätt andra muskler in och gör man för långsamt kan mjölsyra bildas. Träningen bör ske i muskelns fulla längd så hela muskeln belastas samt så att ledbrosket i hela rörelsen stimuleras. Andningen är också viktig. Vid lyftövningar bör utandningen ske vid själva lyftet och inandningen när du går tillbaka igen från lyftet.
I början förbättras teknik, koordination, nerv och muskelfunktionen snabbt vilket gör att du orkar lyfta mer. Styrkan förbättras snabbare än senor och ledband, därför bör man vara försiktig med att öka belastningen trots att man orkar lyfta mer.
Efter träningen är det bra att varva ner. Detta för att förbereda kroppen för lugnare aktivitet. Dessutom för att minska stressnivån, få bort mjölksyra och andra slaggprodukter, minska eftersvettning och göra musklerna mer avspända. Detta gör man genom att stegvis trappa ner aktivitetens intensitet.
Att stretcha de muskler som varit aktiverade är också bra. Detta är bra för smidigheten. Musklernas rörlighet behålls och blodcirkulationen ökar eftersom spända muskler klämmer ihop de små blodkärlen. Detta gör man genom att hålla muskeln i dess ytterläge 10-60 sekunder (stora muskler ännu längre). Det ska kännas men inte göra ont.
Träningspass
Vecka 1-6
Under denna period kommer vikterna inte vara så tunga och det är inte lika viktigt att ta ut sig till max i varje övning. Fokus på teknik och många repetitioner med lättare vikter. Övningarna ska rikta sig främst till de stora musklerna och passet ska tränas två gånger i veckan. Passupplägget kommer att vara cirkelträning vilket innebär att man tränar flera övningar i taget och byter övning mellan seten utan vila. Innan man börjar om cirkeln vilar man kort. Detta för att spara tid. Magövningar bör göras sist för att dessa muskler är viktiga stabilisatorer i de andra övningarna.
| Övning | Set reps/tid | Muskler som aktiveras |
| 1. Uppvärmning | 10-15 min | |
| 2. Vadpress | 3 x 20 | Vadens trehövdade muskel (gastrocnemius) |
| 3. Utfallsteg | 3 x 15 | Lårens framsida(quadriceps), sätesmuskel (gluteus) |
| 4. Knäböj | 3 x 15 | Lårens fram och baksida (hamstring), gluteus |
| 5. Upphopp | 3 x 15 | Lårens fram och baksida, gluteus |
| 6. Bänkpress | 3 x 15 | Bröst (Pectoralis Major), främre axlar, Triceps |
| 7. Hantel lyft åt sidan | 3 x 15 | Deltoideus |
| 8. Armhävningar | 3 x 20 | Bröst, Triceps |
| 8. Bicepscurl | 3 x 15 | Biceps, Brachialis |
| 10. Dips | 3 x 15 | Triceps |
| 11. Handgrippers | 3 x 25 | Händer, underarmar |
| 12. Rygglyft | 3 x 15 | Rygg (Erector spinae, Latissimus dorsi) |
| 13. Situps/crunches | 3 x 20 | Raka magmuskeln (Rectus abdominis) |
| 14. Sneda situps | 3 x 20 | Sneda magmuskeln |
| 15. Plankan | 2 min | Raka magmuskeln |
| 16. Stretch och nedvarvning | 10-20 min |
Utvecklingsplan vecka 7 och framåt
Efter de första veckorna då kroppen hunnit anpassa sig kommer träningen successivt att öka i ansträngning. Detta är viktigt för att kroppen hela tiden utsättas för ny belastning för att muskelbyggandet ska stimuleras.
När det känns okej kommer vikterna att öka och övningarna med kroppen kommer att bli tyngre genom att lägga till vikter eller hantlar. Vissa övningen görs tyngre på annat sätt genom att utföra dem på ett annat sätt. Fler set och andra övningar kan också komma in. Dessutom kommer övningarna allt mer övergå till att man tränar dem till utmattning. För att öka effekten på byggandet av muskelmassan kan man minska antalet rep och öka belastningen (70-85% av maxbelastningen) så att man håller sig inom det hypertrofa intervallet 5-14 reps. En period kan man även prova att köra mer statisk (anaerob träning).
Konditionsträning
För att träna konditionen effektivt kommer det ingå två löpningspass i veckan på 30 minuter till att börja med. Även här är det viktigt att börja lugnt. Pulsen bör ligga mellan 120 och 170 slag. Det går även att ersätta löpningen med annan aktivitet som tränar kondition för att variera träningen, till exempel cykling. Vi kommer att fokusera på löpning. Kroppen arbetar dynamiskt under löpning med stora muskelgrupper som förbrukar syre (aerob träning). Muskler som bildas vid löpning är typ 1 fibrer som är mer uthålliga.
Då man springer behövs mycket syre och hjärtat får arbeta för att tillgodose detta behov. Hjärtat är en muskel som blir starkare vid träning. När hjärtat blir starkare ökar slagvolymen vilket leder till att pulsen blir lägre. Syreupptagningsförmågan förbättras på grund av detta då blodet pumpas runt mer effektivt. Detta leder till att musklerna får mer syre och man kan arbeta längre utan att få mjölksyra. Studierna under gymnasiet kommer också underlättas då du får mer bättre sömn, blir mindre stressad och piggare. Antalet röda blodkroppar och blodkärl i kroppen kommer öka vilket också kommer förbättra syreupptaget. Allt detta leder till större reservkapacitet.
Löpningen kommer att ske utomhus. Fördelen med att springa utomhus är att du får frisk luft och lyser solen bildas även D-vitamin om solen står tillräckligt högt. Det är bra att spring i kuperad terräng för att utsätta kroppen för varierad träning. Detta förbättra även balansen.
Bra löpningsskor är viktiga för att minska belastningen på leder och undvika skador. För att göra löpning roligare kan du variera träningen genom att springa olika sträckor och utforska nya områden. Du kan även ha musik på medan du springer. Att springa med en kompis kan också vara ett sätt att göra löpningen roligare.
Uppvärmning bör också ske innan löpning. Det kan utföras genom att börja springa lätt och sedan öka hastigheten eller annan fri uppvärmning som under styrketräningen. Stretcha innan kan vara en bra idé för att undvika skador och öka blodcirkulationen. Efter träningen bör en nedvarvning ske och stretching av de muskler som varit engagerade. Vid intensiv löpning kan musklerna få brist på syre. Kroppen måste då arbeta anaerobt för att bilda energi (ATP) som behövs då musklerna arbetar. Detta leder till mjölksyra vilket minskar prestationsförmågan. Då mjölksyra uppstår bör man minska tempot och andas djupt för att ge kroppen mer syre och tid att bryta ner mjölksyran.
| Aktivitet | Tid |
| 1. Uppvärmning | 5 min |
| 2. Löpning | 30 min |
| 3. Nedvarvning och stretching | 10 min |
Utvecklingsplan
Efter ett tag kommer konditionen förbättras. Då kan man öka längden på träningspassen. Med tiden kommer målet att springa en mil passeras och det är bara att fortsätta att öka till allt längre pass. Det är viktigt att inte springa samma sträcka hela tiden då kroppen vänjer sig med detta. Spring nya sträckor och ta tid för att se hur du förbättras. Det går att ändra hastigheten, köra intervall träning eller andra fartlekar för att variera träningen. Efter ett tag, om tiden finns, kan man lägga till ett tredje pass. Detta pass kan då vara ett kort men intensivt pass.
Övrigt
Johan brukar spela pingis och på sommarhalvåret hoppa en del på sin studsmatta. Det brukar inte vara så intensiv träning men är bra koordinations- och teknikövning. Speciellt att hoppa studsmatta är bra för balansen. För ett hälsosamt liv bör man minst röra sig 30 minuter om dagen vilket dessa aktiviteter ordnar.
Annan träning som skidåkning, badminton eller annan träning med högre aktivitet kan ersätta ett pass. Det ska vara roligt!
Återhämtning
Det är viktigt att man vilar efter träning. Under träningen bryts muskler ner (katabol fas). Kroppen är anpassningsbar och anpassar sig efter de påfrestningar de utsätts för genom att bygga upp musklerna (anabol fas) så att de blir starkare än innan. Detta kallas superkompensation. Om man tränar för ofta hinner inte kroppen att bygga upp musklerna igen vilket kan leda till skador. Därför är det viktigt att kroppen får vilodagar mellan passen. Slutar man träna blir musklerna också sakta svagare igen och konditionen försämras. Vid sjukdom eller längre uppehåll kan man därför behöva går ner i ansträngningsnivå igen. För optimal träning bör man hitta en balans mellan träning och återhämtning. Efter hård träning är det bra att musklerna som arbetat får vila i 48 timmar. Lyssna på kroppen och undvik att träna när du är sjuk då det gör sjukdomen värre.
Sömn och kost är också viktiga för återhämtningen. Dessutom för att må bra, vara pigg och prestera bra under dagen.
Kost
Det är viktigt att man äter rätt för att må bra och leva hälsosamt. Dessutom kan man förbättra träningsresultaten genom att äta rätt. Johan äter redan hälsosamt men här är några saker att tänka på.
När man tränar är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi för att orka med aktiviteterna. Denna energi kommer från maten vi äter. Våra främsta energikällor är fett och kolhydrater. Kolhydrater är inte bara viktigt för energi utan insulinet som bildas när man äter det ökar musklernas upptag av näringsämnen som aminosyror. Därför är det bra att äta protein och kolhydrater samtidigt för musklernas upptag av dessa. Fett är viktig för cellmembrans uppbyggnad. Protein kan också ge energi men används främst till andra viktiga funktioner i kroppen som byggstenar, immunförsvar och enzymer i kroppen. Proteiner består av aminosyror som används för att bland annat bygga upp muskler. Vissa fetter och aminosyror är essentiella och därför extra viktiga att få i sig. Vi behöver dessutom vitaminer som används i olika processer och mineraler som behövs för att bygga upp kroppen.
För att få en bra fördelning mellan fett, kolhydrater proteiner, vitaminer, fibrer och mineraler kan man fokusera på att äta som tallriksmodellen visar. Dock är det bra att få i sig ännu mer frukt och grönsaker under dagen då dessa är nyttiga. Genom att äta varierat borde man få i sig alla näringsämnen man behöver och slippa kosttillskott. Det är okej att äta onyttigt ibland med det bör inte bli en vana. Proteinintaget vid styrketräning bör varje dag vara runt 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt. Vid hårdare träning ännu mer. Detta brukar vanligtvis inte vara något problem.
Energin behövs för att täcka våra basala energibehov, hålla uppe kroppstemperaturen och för de aktiviteter vi utför under dagen. Muskler kostar energi att bära, bygga och underhålla. Därför behöver kroppen få extra energi utöver det normala för att kroppen ska anse att den har råd bygga och försörja mer muskler. Överskottsenergi lagras som fett.
Då träningen är relativt lugn brukar energibehovet motsvara din aptit. För att effektivt förse kroppen med energi bör man äta flera måltider under dagen. Tre stora mål där frukosten är det viktigaste och sedan mellanmål för att se till att kroppen får i sig den energi den behöver. Det är bra för att musklerna ska kunna bygga upp sitt glykogen lager. Det är viktigt att glykogen lagren är påfyllda innan träning för att prestera bra. Denna lagring kan ta tid och det är därför viktigt att vila och äta bra mellan träningspassen. För att hålla blodsockret jämt samt hålla hjärnan aktiv är det bra att äta mat med lågt GI (glykemiskt index).
Innan träningen är det viktigt att du har ätit. Detta för att du ska ha socker i blodet. Hjärnan som använder sockret som bränsle kommer att vara piggare, starkare och mer koncentrerad. Hjärnan styr musklerna och blir blodsockret för lågt minskar prestationsförmågan. Dock bör du inte äta direkt innan träningen då matsmältningen förbrukar mycket energi. Gör du detta kan träningen bli onödigt påfrestande och vid löpning kan detta leda till håll. Beroende på hur stor måltiden är bör du vänta 1-3 timmar, speciellt vid konditionsträning på grund av syreförbrukningen.
Efter ett hårdare träningspass är glykogen depåerna reducerade. Därför är det viktigt att äta efter träning för att förbättra din återhämtning. Träningen gör så att proteinet GLUT-4 och glykogensyntas ökar i musklerna. GLUT-4 gör att blodsockret tas upp snabbare i musklerna och glykogensyntas omvandlar kolhydraterna i musklerna till glykogen. Denna effekt är som störst 90 minuter efter ett pass. Detta gör så att de kolhydrater du äter inom 90 minuter lätt tas upp och glykogen lagren i musklerna fylls upp. Här är det möjligt att äta mat med högt GI (banan) för att få en ännu snabbare effekt.
Desto hårdare man tränar desto viktigare blir det att hålla reda på sin kost.
Vätska
Det är viktigt att dricka under dagen. Vi behöver ungefär tre liter vatten per dag. Vid träning förlora vi mer vätska än vad vi normalt gör. Vid träning blir kroppen varm och kyler sig då genom att svettas. Tränar man ute då det är varmt förlorar man ännu mer vätska.
Vätskebalansen är viktig för att prestera bra. Vid löpning kan uthålligheten minska med 10-20% om man förlorat 1-2 liter vätska. Uthållighetsträning påverkas mest av vätskebrist då den kräver en bra blodcirkulation. Pulsen och mjölksyra ökar vid vätskebrist. Detta samtidigt som slagvolymen minskar och blodet flyter trögare vilket gör att hjärtat arbetar mindre effektivt.
Vid styrketräning är det främst efter träningen det är viktigt att dricka. Är kroppen uttorkad kan cellerna inte upprätthålla det optimala trycket vilket leder till ökad muskelnedbrytning och försvårar byggandet av muskelmassa. Vid en försämrad blodcirkulation får inte musklerna lika mycket näring och syre.
För att undvika detta bör man dricka före och efter träning. Vid längre pass bör man dricka även under träning och med lite socker i för att höja blodsockernivån. En rekommendation är att dricka 1-2 liter extra utspritt under dagen utöver det som täcker törstkänslan.
Slutord
Förhoppningsvis kommer detta program att hjälpa dig att uppnå dina mål. På lång sikt kommer träningen att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Träningen kommer att hjälpa dig att hålla dig stark och frisk. Du kommer minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, högt blodtryck, övervikt, diabetes och benskörhet. Dina blodfetter kommer att förbättras och risken för åderförkalkning minskas. ”Den som inte avsätter tid för träning kommer för eller senare få avsätta tid för sjukdom” Se därför till att sköta om dig och lycka till!
Källor
Larsson Hans m.fl. 2007, Mittpunkt idrott och hälsa, Studentlitteratur
Berg Kristian m.fl. 2008, Maximal muskeltillväxt, Fitnessförlaget
Johansson Bengt 2008, Idrott och hälsa, Liber AB
Thomeé Roland 2009, Styrketräning för idrott, motion och hälsa, SISU IDROTTSBÖCKER